M line
 

Advies nodig?
Bel met M line of stuur ons een Whatsappje

Maak een afspraak

100 dagen omruilgarantie
In alle rust je matras uitproberen!

Slaapcoach Sigrid geeft inzicht: het effect van melatonine

Sigrid Ruigrok, slaapcoach bij Slaapinzicht.nl
Slaapcoach Sigrid

COLUMN | Iedereen ligt wel eens wakker in bed. Maar als dat nou vaak en langdurig gebeurd? Is dan het nemen van een melatonine-pil de truc? Een hormoon in een potje slikken dat onze biologische klok aanstuurt, helpt dat of lost het niets op?

Melatonine staat bekend als hét slaaphormoon en is een lichaamseigen stofje. Het zorgt ervoor dat je goed in- en doorslaapt. De aanmaak van melatonine hangt samen met onze biologische klok, ofwel met ons dag- en nachtritme. Bij volwassenen wordt vanaf ± 20.00 uur de melatonine beetje bij beetje afgegeven. Dit gaat de hele nacht door tot ’s ochtends vroeg. Dan stopt de aanmaak van melatonine en start de aanmaak van cortisol. Dit stofje hebben we nodig om wakker te worden en te blijven.


Het effect van blauw licht

Melatonine geeft ons een seintje dat het tijd is om naar bed te gaan. Dat seintje krijg je minder goed als je ’s avonds te veel blauw licht via de ogen binnen krijgt. Dat houdt je wakker. Blauw licht zorgt er dus voor dat melatonine minder goed wordt aangemaakt. Stop dus tijdig met het gebruik van je telefoon, laptop, iPad etc. Het liefst uiterlijk twee uur voordat je gaat slapen. Überhaupt heeft te veel licht, niet alleen blauw licht, in de avond een negatieve impact op de nachtrust. Je houdt het brein zo namelijk wakker.


Eet je slaperig

Het hormoon melatonine wordt gemaakt vanuit een ander hormoon genaamd serotonine en vanuit het aminozuur tryptofaan. Ook wel een eiwit. Dagelijks heb je ongeveer 1 gram tryptofaan nodig. Als je dit niet binnenkrijgt, dan mis je een belangrijke bouwsteen voor het slaaphormoon. Er zijn verschillende soorten voeding waar tryptofaan in zit. Dus eet bijvoorbeeld voldoende kalkoen, eieren, banaan, havermout, kersen en amandelen. Dan krijg je de goede eiwitten binnen om melatonine aan te kunnen maken.

Beweeg je slaperig, het liefst buiten

Het hormoon serotonine is ook nodig om goed te kunnen slapen. Dit maak je aan door bijvoorbeeld veel naar buiten te gaan, daglicht binnen te krijgen en dagelijks voldoende te bewegen. Dus zit je veel binnen en beweeg je weinig, dan heeft dat invloed op de slaap. Dit geldt trouwens ook voor de winterse dagen, wanneer er voor je gevoel weinig licht is buiten. Daglicht van buiten is altijd beter dan binnen zijn.


Extra melatonine innemen?

Melatonine is makkelijk verkrijgbaar bij de drogist. Bedenk wel dat een pilletje of druppels innemen nooit hetzelfde effect zal hebben als de natuurlijke melatonine. Wanneer je melatonine gaat suppleren, wordt het lichaam lui en zal de natuurlijke aanmaak minder en minder worden. Het werkt dus averechts! Voordat je aan suppletie begint, raad ik aan dat met een huisarts te overleggen. Maar kijk vooral naar wat je in je dagelijks leven kunt doen om meer melatonine-aanmaak te krijgen zodat het in- en doorslapen beter gaat.

Vrouwen die in de overgang zijn, maken door een onbalans in de hormoonhuishouding soms minder goed melatonine aan. Wellicht is het dan een idee om in overleg met de huisarts een lage dosis bij te slikken. Voor mensen die tijdens nachtdiensten werken, kan het helpen om overdag melatonine te slikken om overdag beter te kunnen slapen. Overdag maakt het lichaam geen melatonine aan en dan hebben zij die juist nodig. Dat kan een gunstig effect hebben.

Als je veel reist en last van jetlags hebt, kan een lage dosis melatonine innemen ook helpen. Dit kan nuttig zijn om het bioritme aan te passen aan de actuele tijdzone. Vooral als je naar het Oosten reist. Waarom is het erger als we van West naar Oost reizen? Ons lichaam heeft een interne klok die ietsje langer duurt dan 24 uur. Wat betekent dat het voor ons lichaam makkelijker is om richting het Westen te reizen en de dag uit te rekken dan richting het Oosten te reizen en de dag in te korten.

In de praktijk

Start je dag (voordat je begint te scrollen) met naar buiten gaan, maak tussen de middag ook een wandeling of eet je lunch buiten en probeer in de avond een ommetje te maken. Hoe meer je buiten bent, hoe beter jouw biologische klok weet hoe laat het is en welke hormonen er aangemaakt moeten worden. Daarnaast zou je eens wat vaker een salade met een stukje kalkoen en een eitje kunnen eten. En je zou als tussendoortje een paar amandelen kunnen nemen. Dan ben je al een heel eind op weg!

Sigrid Ruigrok, slaapcoach bij www.slaapinzicht.nl
Terug naar overzicht
Matrassenwijzer. Ontdek welke matras het beste bij u past.

Matrassenwijzer

Ontdek welke matras
het beste bij je past.

Doe de test
Verkooppunten. Altijd een verkooppunt in de buurt.
Verkooppunten

Altijd een verkooppunt
in de buurt.

Vind verkooppunten

Mline.nl maakt gebruik van functionele en analytische cookies om je beter van dienst te kunnen zijn, daarnaast willen we graag jouw toestemming voor onze marketing cookies waarmee wij je beter en persoonlijkere aanbiedingen kunnen doen op partnersites. Ga je akkoord met het plaatsen van deze cookies?