Jouw winkelmandje is leeg
Jouw winkelmandje is leeg
Prestige Boxspring
Valk Exclusief x M line Boxspring
Prestige matras
Athletic Pillow
Pillow You
25% korting
Active Pillow
Wave Pillow
TeamNL Pillow
M line reiskussen
Wat je in de uren voor het slapengaan eet, heeft directe invloed op hoe snel je in slaap valt, hoe diep je slaapt en hoe uitgerust je de volgende ochtend opstaat. Dat is geen bijzaak: het is biochemie. Bepaalde voedingsstoffen activeren neurotransmitters en hormonen die het lichaam helpen ontspannen en zich voorbereiden op de nacht. Andere stoffen, zoals cafeïne, kunnen je juist langer wakker houden. Maar wat kun je het beste eten voor het slapen? Hieronder lees je welke voedingsmiddelen interessant zijn als avondsnack en welke je vlak voor bed beter kunt vermijden.
Een banaan is een eenvoudige avondsnack die je waarschijnlijk al in huis hebt. Bananen bevatten onder andere magnesium en kalium, twee mineralen die betrokken zijn bij de normale werking van spieren en het zenuwstelsel. Magnesium speelt daarnaast een rol bij verschillende processen die samenhangen met ontspanning en slaap. Een banaan eten voor het slapen gaan kan daarom prima passen binnen je avondroutine. Eet hem bijvoorbeeld 30 tot 60 minuten voordat je naar bed gaat.
Ook kiwi is interessant als avondsnack. De vrucht bevat onder andere serotonine, een stof die betrokken is bij verschillende processen rondom je slaap-waakritme. Onderzoek toont aan dat kiwi eten voor het slapen gaan zowel de inslaapduur kan verkorten als de totale slaapkwaliteit kan verbeteren. Twee kiwi's 's avonds eten gedurende vier weken leidde in meerdere studies tot een meetbare verbetering van de slaapefficiëntie. Wil je wat variatie? Combineer kiwi dan bijvoorbeeld met een paar plakjes mango voor een lichte, frisse avondsnack.
Een glas warme melk voor het slapen gaan is meer dan alleen iets van vroeger. Melk bevat tryptofaan, een aminozuur dat je lichaam gebruikt bij de aanmaak van serotonine en melatonine. Tryptofaan vind je overigens ook in voedingsmiddelen zoals havermout, eieren en noten. Daarnaast kan een warme drank voor het slapengaan simpelweg een rustgevend onderdeel van je avondritueel zijn.
Is koude melk ook goed voor het slapen gaan? De voedingsstoffen zijn hetzelfde, maar je mist natuurlijk de warmte van een glas warme melk. Ook yoghurt voor het slapen gaan en Griekse yoghurt voor het slapen gaan bevatten tryptofaan en kunnen een goed alternatief zijn.
Drop bevat glycyrrhizine, een stof die de afbraak van cortisol in de lever afremt. Dat klinkt paradoxaal als je wil ontspannen, maar een kleine hoeveelheid laurierdrop voor het slapen gaan kan hierdoor het cortisolniveau tijdelijk verlagen, wat bijdraagt aan ontspanning. Let wel op: te veel drop eten is ongezond. Hoge inname van glycyrrhizine verhoogt de bloeddruk, kan kaliumtekort veroorzaken en geeft bij overmatig gebruik hartkloppingen of hoofdpijn. Houd het bij een kleine portie, maximaal 25 gram, als je drop wil inzetten als afsluiter van de avond.
Drop is overigens niet geschikt voor iedereen. Bij mensen met hoge bloeddruk of hartproblemen is drop in grotere hoeveelheden slecht voor je gezondheid. Raadpleeg bij twijfel een arts.
Niet alles wat 's avonds lekker is, helpt je ook aan een goede nachtrust. Sommige voedingsmiddelen en dranken kun je beter beperken in de twee uur voor bedtijd:
Een bekende richtlijn is de 10-3-2-1-0-slaapregel: 10 uur voor bedtijd geen cafeïne meer, 3 uur ervoor geen grote maaltijd, 2 uur ervoor stoppen met werken, 1 uur ervoor geen schermen en 's ochtends 0 keer op snooze drukken. Zie die tijden vooral als praktische richtlijn. Hoe gevoelig je bent voor bijvoorbeeld cafeïne en eten vlak voor bed verschilt per persoon.
Waar zit melatonine in? Kleine hoeveelheden melatonine komen van nature voor in verschillende voedingsmiddelen. Naast kiwi vind je het in kersen, walnoten en haver. Ook dadels voor het slapen gaan kunnen een lekkere avondsnack zijn. Ze bevatten onder andere koolhydraten en verschillende micronutriënten. Houd de portie wel klein als je vlak voor het slapengaan nog iets wilt eten.
Je komt daarnaast wel eens het advies tegen om een eetlepel olijfolie voor het slapen gaan te nemen. Olijfolie bevat gezonde onverzadigde vetten en polyfenolen, maar het bewijs dat een lepel olijfolie vlak voor bed je daadwerkelijk beter laat slapen is beperkt.
Wat je 's avonds eet is maar één onderdeel van een goede nachtrust. Ook je slaapritme, ontspanning, slaapkamer en matras spelen een rol in hoe comfortabel je slaapt en hoe uitgerust je wakker wordt.
Een matras dat de lichaamstemperatuur reguleert en je lichaam op de juiste plaatsen ondersteunt vormt de basis voor herstel op cellulair niveau. Bekijk de Cool Motion matrassen van M line, ontwikkeld in samenwerking met topsporters en fysiotherapeuten, of ontdek de M line Prestige collectie voor wie op zoek is naar premium slaapcomfort.
Wil je meer weten over de samenhang tussen wat je eet en hoe je slaapt? Lees dan ook ons verdiepende artikel: De invloed van voeding op slaapproblemen.
Idealiter minimaal twee tot drie uur voor bedtijd. Zo geef je je lichaam de tijd om het grootste deel van de maaltijd te verteren. Heb je later op de avond nog trek? Kies dan voor een kleine, lichte snack.
Ja. De combinatie van magnesium, kalium en tryptofaan in een banaan ondersteunt spierontspanning en de aanmaak van slaaphormonen.
Kies bij trek voor een kleine, voedzame snack die binnen je totale energie-inname past, bijvoorbeeld Griekse yoghurt of een gekookt ei. Voor afvallen blijft je totale voedingspatroon belangrijker dan één specifiek voedingsmiddel voor het slapengaan.
Af en toe een kleine hoeveelheid drop hoeft geen probleem te zijn. Veel of regelmatig drop eten kan door de aanwezige glycyrrhizine wel de bloeddruk verhogen en de kaliumhuishouding verstoren.
Ja, deels door het tryptofaangehalte en deels door het thermische, kalmerende effect van de warmte.
