Jouw winkelmandje is leeg
Jouw winkelmandje is leeg
Prestige Boxspring
Valk Exclusief x M line Boxspring
Prestige matras
Athletic Pillow
Pillow You
25% korting 
Active Pillow
Wave Pillow
TeamNL Pillow
M line reiskussen
Slaap begint niet op het moment dat je je ogen sluit. Het begint uren eerder, met een klein maar krachtig hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt: melatonine. Wie begrijpt hoe melatonine werkt, heeft een directe sleutel in handen naar dieper herstel en meer energie overdag. In dit artikel legt slaapcoach Sigrid uit wat dit slaaphormoon precies doet, wanneer je het het best inneemt en hoe je de aanmaak ervan actief kunt stimuleren.
Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat door de pijnappelklier in je hersenen wordt geproduceerd. Het is de dirigent van je biologische klok: het vertelt je lichaam wanneer het tijd is om tot rust te komen en wanneer het tijd is om op te staan. Hoe werkt melatonine in de praktijk? De aanmaak start bij volwassenen rond 20.00 uur en neemt gedurende de nacht geleidelijk toe. Tegen de vroege ochtend stopt de productie en neemt cortisol het over, het hormoon dat je wakker en alert houdt.
De aanmaak van melatonine wordt direct aangestuurd door licht. Wordt het donker, dan stijgt het niveau. Komt er licht, dan daalt het weer. Je slaap-waakcyclus is daarmee letterlijk verbonden met de natuur om je heen.
Een van de grootste verstoorders van de melatonine-aanmaak is blauw licht van schermen. Telefoons, laptops en tablets zenden dit type licht uit en overtuigen je brein dat het nog dag is. Het gevolg: de productie van het slaaphormoon wordt geremd en inslapen duurt langer.
Leg je schermen minstens twee uur voor het slapengaan weg. Ook te veel kunstlicht in het algemeen heeft een negatieve invloed. Lees meer over de exacte effecten in ons artikel over het effect van slapen met het licht aan of uit.
De melatonine-aanmaak stimuleren begint bij wat je eet en hoe actief je bent. Melatonine wordt aangemaakt vanuit serotonine, dat op zijn beurt afkomstig is van het aminozuur tryptofaan. Dagelijks heb je circa 1 gram tryptofaan nodig als bouwsteen voor dit proces.
Voedingsbronnen rijk aan tryptofaan:
Serotonine maak je bovendien aan door overdag voldoende daglicht te pakken en te bewegen. Zelfs op bewolkte winterdagen is buitenlicht altijd effectiever dan kunstlicht binnenshuis. Begin je dag met een korte wandeling voor je je telefoon aanraakt, eet je lunch buiten als dat kan en maak 's avonds een ommetje. Zo weet je biologische klok precies hoe laat het is en welke hormonen er aangemaakt moeten worden.
Meer over hoe beweging je nachtrust beïnvloedt, lees je in ons artikel over beter slapen door sporten overdag.
Overweeg je toch een supplement? Dan is het goed om te weten hoe snel melatonine werkt en wat je mag verwachten.
Melatonine inwerktijd: De inwerktijd van melatonine verschilt per persoon, maar gemiddeld merk je na 30 tot 60 minuten de eerste effecten. Sublinguale tabletten (onder de tong) en vloeibare vormen worden sneller opgenomen dan gewone capsules. Factoren zoals leeftijd, metabolisme en individuele hormoonhuishouding beïnvloeden hoe snel het bij jou werkt.
Melatonine werkingsduur: Het supplement werkt doorgaans enkele uren, voldoende om de eerste slaapcycli te doorlopen. Voor mensen die moeite hebben met doorslapen bestaat ook melatonine time release, een versie die het hormoon langzamer afgeeft gedurende de nacht.
Het tijdstip van inname is cruciaal. Wanneer melatonine innemen? Neem het 30 tot 60 minuten voor je gewenste bedtijd in, zodat de piek in je bloedbaan samenvalt met het moment dat je wilt slapen. Doe dit consistent op hetzelfde tijdstip, want regelmaat versterkt het slaap-waakritme.
Tip voor dosering: Begin laag. Een melatonine-dosering voor volwassenen van 0,1 mg tot 0,5 mg is vaak al effectief. Hogere doses zoals 5 mg of zelfs 10 mg worden regelmatig verkocht, maar meer is hier niet beter. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, zeker als je andere medicatie gebruikt.
De melatonine-dosering voor volwassenen die het meest wordt aanbevolen ligt op 0,5 tot maximaal 1 of 2 mg. Hoe lang blijft melatonine in je lichaam? De halfwaardetijd van melatonine bedraagt gemiddeld 30 tot 60 minuten, wat betekent dat het relatief snel wordt afgebroken. Gebruik je een standaard tablet, dan is de werkzame periode een paar uur. Bij time release-varianten is dat langer.
Langdurig en hoog doseren is echter niet zonder risico. Als je melatonine blijft suppleren, kan het lichaam er lui van worden: de eigen aanmaak vermindert. Het werkt dan averechts. Bouw het gebruik bij stopzetting rustig af en bespreek dit met een arts.
Melatonine wordt over het algemeen goed verdragen, maar er zijn bijwerkingen mogelijk. De meest voorkomende zijn slaperigheid overdag, hoofdpijn en een vertraagd reactievermogen. Vraag jij je af wat de nadelen van melatonine zijn bij langdurig gebruik? Het grootste risico is dat je lichaam de eigen productie vermindert, waardoor je op den duur meer van het supplement afhankelijk wordt.
Is melatonine schadelijk als je er mee stopt? Niet direct, maar abrupt stoppen na langdurig gebruik kan je slaapritme tijdelijk verstoren. Bouw het gebruik geleidelijk af. Lukt het niet om melatonine af te bouwen zonder slaapproblemen? Raadpleeg dan een huisarts.
Waarom werkt melatonine soms niet? Dat kan komen door te veel licht in de avond, een inconsistent innamemoment, een dosering die niet bij je past of een onderliggende slaapstoornis. Suppletie lost structurele slaapproblemen niet op; het is een tijdelijk hulpmiddel, geen structurele oplossing.
Melatonine in de overgang: Hormonale schommelingen tijdens de overgang kunnen de eigen melatonine-aanmaak verstoren. In overleg met een huisarts kan een lage dosis bijdragen aan een beter slaappatroon.
Melatonine bij jetlag: Reis je richting het oosten, dan verkort je je dag kunstmatig en dat vraagt meer aanpassing van je biologische klok. Melatonine kan helpen om je bioritme sneller te synchroniseren met de nieuwe tijdzone. Lees onze tips over het voorkomen van een jetlag voor een complete aanpak.
Nachtdiensten: Voor mensen die 's nachts werken en overdag moeten slapen, kan melatonine ondersteunend zijn omdat het lichaam overdag van nature geen slaaphormoon aanmaakt.
Melatonine is één stukje van een groter geheel. De meest effectieve strategie begint bij je daggedrag: daglicht, beweging, voeding en een consistent slaapschema. Een matras dat perfect aansluit op jouw lichaam draagt daar net zo hard aan bij. Ontdek hoe M line fysiek herstel en mentaal herstel ondersteunt met slaapsystemen ontwikkeld samen met topsporters.
Nachtrust is geen bijzaak. Het is de basis waarop prestaties worden gebouwd. Investeer erin.
Hoe snel werkt melatonine nadat je het hebt ingenomen? Gemiddeld voel je na 30 tot 60 minuten de eerste effecten. De melatonine inwerktijd verschilt per persoon en per vorm van het supplement.
Hoe lang werkt melatonine door? Een standaard tablet werkt enkele uren. De melatonine werkingsduur van een time release-variant is langer en wordt geleidelijk afgegeven gedurende de nacht.
Hoelang blijft melatonine in je lichaam? De halfwaardetijd bedraagt gemiddeld 30 tot 60 minuten. Bij een standaard tablet is melatonine na een paar uur grotendeels afgebroken.
Hoe laat moet ik melatonine innemen? Neem het 30 tot 60 minuten voor je geplande bedtijd in. Consistentie in het tijdstip is minstens zo belangrijk als de dosering zelf.
Helpt melatonine bij doorslapen? Standaard melatonine helpt vooral bij inslapen. Melatonine time release is specifieker gericht op doorslapen en geeft het hormoon gespreid af.
Wat zijn de nadelen van melatonine? Mogelijke bijwerkingen zijn slaperigheid, hoofdpijn en bij langdurig gebruik een verminderde eigen aanmaak. Overleg met een arts bij langdurig gebruik of als je twijfelt.
Kun je te veel melatonine innemen? Ja. Een te hoge dosis versterkt de bijwerkingen en heeft geen extra slaapvoordeel. Begin altijd met een lage dosering.
