Jouw winkelmandje is leeg
Winkelmand
Winkelmand
Jouw winkelmandje is leeg
Prestige Boxspring
Valk Exclusief x M line Boxspring
Prestige matras
Al 25 jaar draait het bij M line om één overtuiging: hoe je morgen functioneert, begint vannacht. Die overtuiging testen we al jaren op het scherpst van de snede, samen met de topsporters van TeamNL en de renners van Team Visma. Wat daar werkt, werkt thuis net zo goed.
Een goede nachtrust helpt je om je fitter, scherper en energieker te voelen. Of je morgen nu een belangrijke presentatie geeft, gaat sporten of gewoon alles uit je dag wilt halen. Ter ere van ons 25-jarig jubileum delen we daarom 25 tips om beter te slapen.
Je lichaam houdt van ritme. Probeer iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en rond dezelfde tijd op te staan. Ja, ook in het weekend.
Een regelmatig slaap-waakritme helpt je biologische klok herkennen wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer het tijd is om te slapen. Van alle tips in deze lijst is dit degene met de meeste impact, juist omdat hij elke dag doorwerkt. Meer over het opbouwen van gezonde slaapgewoonten lees je in ons slaapadvies.
Licht is de belangrijkste tijdgever voor je biologische klok, en het verschil tussen binnen en buiten is groter dan je denkt.
Een gemiddelde huiskamer komt tot een paar honderd lux, terwijl het buiten op een bewolkte dag al richting de tienduizend lux gaat. Ga dus regelmatig naar buiten. Een wandeling, een koffiemoment op straat of op de fiets naar je werk telt allemaal mee.
Vooral in de ochtend maakt licht je lichaam duidelijk dat de dag begonnen is.
Open na het opstaan meteen de gordijnen of stap even naar buiten. Zo geef je je biologische klok een helder startsein. Een kleine gewoonte die ook het opstaan zelf makkelijker maakt.
Beweging is niet alleen goed voor je conditie.
Regelmatig bewegen kan ook je slaapkwaliteit verbeteren. Daar hoef je niet iedere dag een intensieve training voor af te werken. Wandelen, fietsen of tuinieren telt net zo goed. Het belangrijkste is dat bewegen een vast onderdeel van je dag wordt.
Je hoort vaak dat 's avonds sporten per definitie slecht is voor je nachtrust.
Zo zwart-wit ligt het niet. Voor veel mensen verstoort bewegen in de avond de slaap helemaal niet. Let vooral op hoe jouw lichaam reageert. Merk je dat een intensieve training vlak voor bed je wakker houdt? Plan die dan wat eerder. We zetten de argumenten voor je op een rij in sporten in de ochtend of avond.
Een kop koffie om de dag scherp te beginnen hoort er voor veel mensen bij.
Maar cafeïne verdwijnt langzaam uit je lichaam: na vijf tot zes uur is pas ongeveer de helft afgebroken. Die espresso van vier uur 's middags werkt om tien uur 's avonds dus nog steeds door. Merk je dat je moeilijker in slaap valt, schuif je laatste kop dan stap voor stap naar voren. Of stap 's avonds over op thee, al is ook niet elke theesoort een goed idee voor het slapengaan.
Van alcohol kun je slaperig worden. Dat betekent niet dat je er beter door slaapt.
Zodra je lichaam de alcohol afbreekt, wordt je slaap in de tweede helft van de nacht juist onrustiger en word je vaker wakker. Een slaapmutsje is daarom minder behulpzaam dan de naam doet vermoeden. Lees meer over de invloed van alcohol op je nachtrust.
Een uitgebreide of zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan oncomfortabel liggen en je nachtrust in de weg zitten.
Houd ongeveer twee tot drie uur aan tussen je laatste grote maaltijd en je bed. Zo krijgt je lichaam de tijd om het eten te verwerken voordat jij onder de dekens kruipt. Wat je het beste eet, lees je in de invloed van voeding op slaapproblemen.
Een wekker geeft aan dat je dag begint. Een vaste avondroutine doet het omgekeerde.
Doe iedere avond rond hetzelfde moment de lichten zachter, leg je telefoon weg en maak je klaar voor bed. Door die handelingen te herhalen creëer je een herkenbare overgang van actief naar rust. Inspiratie nodig? In een goed avondritueel vind je een opzet die je direct kunt overnemen.
Van een volle dag rechtstreeks je bed in? Je hoofd heeft meestal iets meer tijd nodig.
Lees een boek, neem een warme douche of doe een ademhalingsoefening. Die warme douche werkt beter dan je zou verwachten: je huid geeft daarna warmte af, waardoor je kerntemperatuur juist daalt. En die daling is precies het signaal dat je lichaam met slaap associeert. Een paar ontspanningsoefeningen voor het slapengaan helpen je op weg, en ook mediteren voor het slapengaan is makkelijker te leren dan het klinkt.
Overdag wil je zo veel mogelijk licht. Richting bedtijd juist het tegenovergestelde.
Fel licht in de avond geeft je lichaam een signaal dat niet past bij het moment. Dim daarom de verlichting in huis en kies voor warme, lage lampen in plaats van het grote licht.
Nog één video. Nog even je berichten bekijken. En voor je het weet ben je een halfuur verder.
Schermgebruik in de avond draait niet alleen om het blauwe licht van je scherm. Wat je kijkt of leest houdt je hoofd actief, en je telefoon zorgt er vooral voor dat je simpelweg later gaat slapen. Leg hem bewust wat eerder weg. Morgen is er weer een dag om te scrollen.
Een dichtslaande deur, verkeer op straat of iemand die naast je snurkt.
Geluid kan je wakker maken, maar ook je slaap oppervlakkiger maken zonder dat je er bewust van wakker wordt. Kijk daarom of ramen en deuren goed sluiten, zet zoemende apparaten uit de slaapkamer en beperk onnodige geluidsbronnen. In ons advies over de ideale slaapomgeving staat waar je verder op kunt letten, en ligt de bron naast je, dan kan een kussen tegen snurken verschil maken.
Kun je het geluid niet wegnemen, dan bieden goede oordoppen uitkomst.
Ze lossen de oorzaak niet op, maar dempen wel storende omgevingsgeluiden. Zeker in een hotel of op een camping, waar je weinig controle hebt over je slaapomgeving. Of ze ook de oplossing zijn naast een snurkende partner, lees je in oordoppen tegen snurken.
Je slaapomgeving hoeft niet ijskoud te zijn, maar veel mensen slapen prettiger in een kamer tussen de 16 en 19 graden.
Een iets koelere kamer ondersteunt de natuurlijke daling van je lichaamstemperatuur 's nachts. Lig je toch warm, dan zit het hem vaak in je matras en niet in je thermostaat. Daarom werken wij met actieve temperatuurregulatie, zodat warmte en vocht worden afgevoerd in plaats van vastgehouden.
Ventilatie is een onderschat onderdeel van een goede slaapkamer.
Lucht je kamer dagelijks even door en houd de luchtvochtigheid bij voorkeur onder de zestig procent. Huisstofmijt gedijt namelijk juist in vochtige lucht. Ben je gevoelig voor allergenen, dan maakt een droge en goed geventileerde kamer merkbaar verschil.
Lakens en kussenslopen komen iedere nacht rechtstreeks in contact met je huid.
Wekelijks wassen is een praktische richtlijn en verwijdert zweet, huidcellen en allergenen. Heb je last van allergieën, dan is wassen op zestig graden effectiever tegen huisstofmijt. In de perfecte manier van het wassen van je beddengoed staat precies hoe je dat doet zonder je stoffen te beschadigen.
Niet ieder materiaal voelt hetzelfde.
Koudschuim is veerkrachtig en ventileert goed, terwijl traagschuim zich meer naar je lichaam vormt en de druk over een groter oppervlak verdeelt. Die drukverdeling is belangrijker dan hij klinkt: hoe gelijkmatiger je gewicht wordt gedragen, hoe minder je 's nachts hoeft te draaien om je schouder of heup te ontlasten. Wat bij jou past hangt af van je slaaphouding, je lichaamsbouw en hoe warm je het 's nachts krijgt. Ligt je matras er al acht tot tien jaar, dan is vervangen sowieso het overwegen waard.
Je matras vormt de basis, maar je kussen bepaalt of je nek in lijn blijft met je ruggengraat.
Een zijslaper overbrugt de afstand tussen schouder en hoofd en heeft daardoor een hoger kussen nodig dan iemand die op zijn rug ligt. Welke hoogte en vulling bij jouw slaaphouding horen, lees je in ons slaapadvies. Twijfel je nog, dan helpt de M line Kussenwijzer je in een paar vragen verder.
Volledige stilte werkt niet voor iedereen.
Rustige muziek helpt sommige mensen om te ontspannen voor het slapengaan. Kies iets zonder opbouw of verrassingen en houd het volume laag. Zie het niet als wondermiddel, maar als een mogelijke toevoeging aan je avondroutine. Werkt stilte voor jou beter? Dan is dat natuurlijk net zo goed. We verzamelden wat rustgevende muziek om in slaap te vallen.
Een verre reis gepland? Je biologische klok reist niet even snel met je mee.
Bij een groot tijdsverschil helpt het om je ritme vooraf geleidelijk te verschuiven, ongeveer een uur per dag richting de nieuwe tijdzone. Eenmaal aangekomen volg je zo snel mogelijk het lokale dagritme en zoek je overdag natuurlijk licht op. Zo geef je je lichaam duidelijke signalen over wanneer de nieuwe dag begint. Meer hierover lees je in hoe voorkom je een jetlag.
Meer trainen betekent niet automatisch beter presteren.
Juist in zware trainingsblokken nemen slaapduur en slaapefficiëntie vaak af, terwijl je herstel dan het hardst nodig is. De renners en atleten waarmee wij werken plannen hun slaap daarom net zo bewust als hun trainingsarbeid. Staat er een intensieve periode op de planning? Behandel je nachten dan als onderdeel van het schema. Hoe slaap bijdraagt aan topprestaties lees je hier.
Meer tijd in bed betekent niet automatisch meer slaap.
Voor je slaapkwaliteit telt vooral hoeveel van die tijd je daadwerkelijk slaapt. Ga dus naar bed wanneer je klaar bent om te slapen, niet een uur eerder uit voorzorg. Lig je structureel lang wakker, kijk dan verder dan het aantal uren dat je reserveert. In ons overzicht van veelvoorkomende slaapklachten vind je mogelijke oorzaken.
Blijven taken of zorgen door je hoofd gaan?
Schrijf ze ruim voor het slapengaan op, bijvoorbeeld direct na het eten. Je hoofd hoeft ze dan niet meer vast te houden en je sluit de dag bewuster af. Hoe stress doorwerkt in je nachtrust leggen we uit in dit artikel.
Goed slapen draait niet om zo veel mogelijk uren maken.
Voor de meeste volwassenen ligt de aanbevolen slaapduur tussen de zeven en negen uur, maar de kwaliteit van die uren weegt minstens zo zwaar. Hoeveel slaap jij precies nodig hebt hangt af van je leeftijd en je belasting. Kijk daarom niet alleen naar hoe lang je slaapt, maar vooral naar hoe uitgerust je wakker wordt. Dat is uiteindelijk de enige graadmeter die telt.
